Si ya has visto nuestro entrenamiento de brazos para presumir cuando te pongas manga corta, ahora necesitas estos ejercicios de espalda y hombros para ser el tipo al que mejor le sientan las camisetas.
Y es que, para que las camisetas te queden como a un dios, no basta con trabajar bíceps y tríceps, sino que necesitas generar una estructura que resalte la silueta de tu tren superior.
En primer lugar, para cuando te vean de perfil. ¿De qué sirve tener unos brazacos si tienes la espalda encorvada? Tal y como explica Sergio Peinado, “la espalda y los hombros influyen mucho en nuestra calidad de vida, ya que determinan la postura corporal que tenemos en el día a día”. Es decir, que no sólo vas a tener mejor aspecto, sino que, además, vas a evitar muchos dolores y molestias.
Por otro lado está la imagen que damos si nos miran de frente. Los hombros caídos no favorecen, y mucho menos ahora que se llevan las camisetas oversize. Tu objetivo debe ser conseguir esa estructura que los anglosajones denominan “de caja” para generar un conjunto armónico en la parte superior de tu cuerpo.
6 ejercicios de espalda y hombros que puedes hacer en casa con un par de mancuernas
Con este objetivo en mente, pedimos al equipo de FuertaFit+ que diseñase para Musculocos un entrenamiento efectivo de espalda y hombros que pudieses hacer en casa en muy poco tiempo y utilizando únicamente un par de mancuernas. Y así es la rutina en la que nos guía Ana Risque:
Remo unilateral (x2) – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Extensión + tracción – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Pájaros – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Elevaciones unilaterales (x2) – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Press militar – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Pájaros + remo – 40 segundos
Descanso: 20 segundos
Repetir hasta completar 2 rondas.
Cómo hacer bien los ejercicios de espalda y hombros con mancuernas
Remo unilateral
Cómo hacer remo unilateral co
De pie, flexiona un poco las rodillas e inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda siempre recta. Sostén la mancuerna con la mano a la altura de la rodilla, aproximadamente, y eleva el codo hacia atrás y hacia arriba hasta que la pesa quede a la altura de tu costado. Asegúrate de tener siempre el abdomen apretado y de no rotar el tronco cada vez que levantes la mancuerna.
Extensión + tracción
Tumbado boca abajo con los brazos estirados hacia delante, levanta el pecho del suelo y lleva los codos hacia atrás juntando las escápulas. La sensación debe ser como si tirases de una resistencia. Mantén la mirada hacia el suelo en todo momento y glúteos y abdomen activados.
Pájaros
Al igual que para el remo, nos colocamos de pie, flexionamos ligeramente las rodillas e inclinamos el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta. Sostenemos ambas mancuernas a la altura de las rodillas y abrimos los brazos hasta que las pesas estén a la altura de los hombros.
Elevaciones unilaterales
De pie, con la espalda recta y el core bien activado, sostén una mancuerna a la altura de la cadera, aproximadamente, y con la mano mirando hacia tu cuerpo. Flexiona un poco el codo, y eleva la pesa hacia el lateral, hasta que quede a la altura de tu hombro. Asegúrate de que el codo es lo primero que sube y no la muñeca.
Press militar
Cómo hacer press militar
De pie, con el core activado y asegurándote de que tu cadera no se va hacia delante, sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos mirando hacia delante. A continuación, estira los brazos hacia arriba, manteniendo siempre los codos apuntando hacia el frente.
Pájaros + remo
Es una combinación de los dos ejercicios que has hecho anteriormente. Para realizarlos correctamente, asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento y el abdomen bien activado.
GQ
Por
Lago Davila